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失眠時器官比你更痛苦!學會這3招,沾床就睡

2020-06-29

失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人?躺下以后睡不著,眼看著時間從十一點變成十二點;有時候雖然順利入睡,一晚上卻會醒來好幾次……

你是否存在睡眠問題,不妨用美國睡眠協會發布的 “睡眠質量建議”自測一下。

1、能30分鐘內入睡

在晚上應該睡覺的時間,如果躺半小時還睡不著,說明你存在入睡困難的問題。這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備,也可能是睡前玩手機、電腦造成的。

2、半夜醒來少于兩次

如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次,說明你存在睡眠維持障礙。如果夜里醒來幾次,但每次翻個身又睡過去了,這種情況不算睡眠質量問題。65歲以上的老人,每晚醒來兩次也屬正常。

3、醒后能快速入睡

醒來以后能在20分鐘之內重新入睡,老人可能需要30分鐘,說明睡眠尚可。否則,你可能面臨著睡眠時間不足的問題。

睡不好,身體器官也跟著受累

1、肝臟

躺下休息時,進入肝臟的血流量比站立時多,有利于增強肝細胞功能,提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息,會引起肝臟血流相對不足,已受損的肝細胞難以修復并加劇惡化。

2、大腦

睡眠期間,大腦會整理白天的資訊,并將資訊產生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息,增加患老年癡呆癥的風險。

3、心臟

人睡著后,心率大約比清醒時低10~30次/分鐘,心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時或多于8小時的成年人,發生心臟病問題的風險更大。

4、腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢,尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續性的睡眠,可能使腎臟機能快速衰退。

5、呼吸系統

打呼嚕和睡不好,可能會相互影響。呼嚕聲不時“暫停”,中斷三五秒后又“重啟”,是睡眠呼吸暫停的表現。睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質量不佳,白天會出現嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現。此外,睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病,以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風險,需要及時就診。長期睡不好,可能出現內分泌紊亂,影響血壓、血糖,多種疾病的風險。

是誰偷走了你的睡眠?

1、睡前想事情

睡前想事情,容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒,造成入睡困難。建議聽舒緩的音樂放松心情,調整情緒,幫助進入睡眠狀態。

2、臨睡前運動

若臨睡前進行運動,會使大腦過度興奮,錯過理想的入睡時間,反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內不要運動。

3、睡前沒吃好

睡眠之前,胃中應當是平和狀態,既沒有胃中存有食物的感覺,也不覺得饑餓。睡前吃太飽,會增加消化系統負擔,還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽,且盡量與睡眠時間間隔3小時以上。睡前感覺饑餓,也會影響睡眠,此時可以在睡前1小時喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不提倡在臨睡之前吃東西。

4、缺乏營養

缺乏鈣和鎂,可能導致人們睡眠出現問題,包括睡前大腦過度興奮而入睡困難,以及半夜去衛生間之后難以再次入睡等問題。要解決這個問題,建議每天吃夠500克蔬菜尤其是綠葉菜,以及300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)。

沾床就睡的3個技巧

培養“見床就困”的習慣

在床上不要做與睡眠無關的事,如看手機、看電視、看書等。不困的時候不上床,等有困意時,立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘,還是睡不著,就起來做一些放松的事情,等困了再躺回床上。通過反復訓練,你看到床的時候,就會有困意。

增加睡眠動力

睡眠動力,也稱為睡眠壓力,保持清醒的時間越長,睡眠動力越大,越容易入睡。失眠的人,可以嘗試不管晚上睡眠好壞,白天不補覺,也不午睡。每日堅持運動1小時,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠動力。

放空負面情緒

睡前冥想可幫助消除負面情緒,大家可以試試“4個7秒鐘”呼吸法。

源自:周易面相大叔

圖片源自Pexels

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